健康寿命を延ばすための食生活 by 川嶋 朗

これまた 川嶋 朗さんの記事より。
健康寿命を延ばす食生活についてのアドバイスをメモ。

①全粒穀物をとる
全粒穀物とは、未精白で茶色がかった自然のままの殻粒のこと。
玄米、全粒粉の小麦などの全粒穀物は食物繊維が多く、消化吸収が遅いので、血糖値の上昇がゆるやか。

②よく噛んで食事を摂る
ひと口30回以上、玄米なら100回以上噛む。よく噛むと食物の消化が助けられ、栄養の吸収がよくなる（あしたのジョー思い出した）。少しの食べ物で血糖値がゆるやかに上がり満腹感が得られるので、食べ過ぎの抑制にもなる。

③食物繊維を摂る
食物繊維が豊富な食品は低エネルギーのものが多く、肥満になりにくく、糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれる。また善玉菌を増やしてくれたり、便秘解消にも。

④果物は控えめに
果物は美容と健康によい食品の代表にいわれるが、果糖の摂り過ぎは、太り過ぎや脂肪肝の原因となる。食べ過ぎないように。

⑤水分は1日1～1.5L摂る
できれば温かいもの、無糖のものを飲むように心掛けること。カテキンが豊富な緑茶も良いが、カフェインも入っているため寝る前は避け、ノンカフェインのお茶を。

⑥1日1回きのこ類を摂る
エノキタケ、マイタケなどのきのこ類は、低カロリーでビタミンやミネラルが多く、食物繊維も豊富で、便秘予防に働くので、意識して摂ること。またきのこの中には、免疫力を高めるとされるものもある。

⑦青魚を摂る
青魚には多くの栄養素がバランスよく含まれている。
なかでも、魚油で知られる必須脂肪酸のEPAやDHAは、血液をいわゆる”サラサラ”にし、コレステロールなどにも働きかけ動脈硬化を防ぐなどの作用がある。

⑧1日30品目摂ることを目標に
好きなものや同じものだけ食べていると当然栄養が偏り、からだに不調が出てくる。
いろいろな食材を食べることを心掛けること。
いくら体に良いとされる食品でも、その1種類だけを食べるのはよくない。

⑨塩はなるべく控える
食塩の摂り過ぎは、脳卒中や心臓病などの循環器系疾病、肝機能障害を起こしやすくすることがわかっている。胃がんの予防でも減塩が勧められる（食塩自体は発がん物質ではない）。
日本人の食生活で塩分が不足することはないので、とにかく塩分を控えること。

⑩動物性脂肪は摂り過ぎない
良質のたんぱく質は必要。しかし脂身の多い肉類などは、脂質も多く、カロリーも高いので食べ過ぎに注意すること。

⑪甘いものは控える
甘いものは食後血糖値を急激に上昇させ、インスリンの上昇を促進する。
甘いものを摂ったら、運動を心掛けるのもよい。

⑫旬のものを食卓に
旬の食べ物は、おいしいばかりでなく、栄養価も高いことがわかっている。その季節に自然にあるものを摂ることが理にかなっている。